Şunu itiraf edelim: Regl döneminde elimiz çikolataya, tatlıya, cipse biraz daha kolay gidiyor. Ve çoğumuzun diline pelesenk olan o meşhur cümleyi hatırlıyorsunuz değil mi? “Regliyken her şey sıfır kalori!”
Aslında bu cümle biraz espri, biraz da kendimizi avutma yöntemi. Çünkü hepimiz biliyoruz ki yediklerimiz kalorisiz olmuyor. Ama bedenimizin bu dönemde farklı çalıştığını, iştahımızın değiştiğini, ruh halimizin dalgalandığını kabul etmek çok önemli. Yani mesele yalnızca irade değil; tamamen biyolojik bir gerçeklik.
Bu yazıda, regl döneminde neler olduğunu, neden tatlı krizlerinin arttığını, nasıl beslenirsek daha iyi hissedebileceğimizi samimi bir sohbet tadında, ama bilimsel veriler ışığında konuşacağız.
Regl Döngüsü: Kadın Bedeninin Ritmi
Her ay yaklaşık 28 gün süren regl döngüsü aslında başlı başına bir mucizedir. Bu döngü dört evreden oluşur:
- Menstrüel faz (regl dönemi) – Kanamanın olduğu, bedenin eski döngüyü temizlediği dönem.
- Foliküler faz – Yumurta gelişiminin başladığı, enerji ve motivasyonun arttığı dönem.
- Ovulasyon (yumurtlama) – Östrojenin zirve yaptığı, kendimizi daha enerjik, özgüvenli ve sosyal hissettiğimiz dönem.
- Luteal faz – Yumurtlamadan sonra gelen, progesteronun yükseldiği ve duygusal-davranışsal değişimlerin en çok hissedildiği dönem.
Tatlı krizleri, ödem, sinirlilik, duygusal iniş çıkışlar özellikle luteal fazda ve regl başlangıcında belirginleşir.
Hormonların Dansı
Bedenimizde her şeyin sebebi var. Regl döneminde hissettiklerimizi anlamak için hormonlarımızı tanımamız gerekiyor:
- Östrojen: Yumurtlama döneminde zirve yapar, enerji verir, mutluluğu artırır. Ama regl öncesinde hızla düşer.
- Progesteron: Luteal fazda yükselir. Daha uykulu, daha huzursuz ve iştahlı hissettirir.
- Serotonin: Östrojen düşünce serotonin de azalır. Mutluluk hormonu düştüğünde çikolataya yönelmemiz tesadüf değildir.
- Kortizol: Regl öncesinde artabilir. Bu da stresi ve sinirliliği yükseltir.
Kısacası, regl döneminde “neden böyle hissediyorum?” sorusunun yanıtı hormonlarımızdır.
Tatlı Krizlerinin Bilimsel Açıklaması
Regl döneminde çikolata ya da tatlı istemek aslında bedenimizin bize gönderdiği biyolojik bir sinyaldir. İşte nedenleri:
- Serotonin azalıyor: Çikolata, serotonini artıran triptofan içerir. Beynimiz doğal olarak bu kaynağı arar.
- Kan şekeri dalgalanıyor: Hormon değişimleri insülin duyarlılığını etkiler. Daha hızlı acıkırız, daha çok karbonhidrat isteriz.
- Magnezyum ihtiyacı artıyor: Regl döneminde magnezyum düşer. Çikolata magnezyumdan zengin olduğu için özellikle o dönemde çekici gelir.
- Psikolojik rahatlama: Şekerli yiyecekler beynin ödül merkezini harekete geçirir, stresimizi geçici de olsa azaltır.
Duygusal Gelgitler: “Ben mi, Hormonlarım mı?”
Regl döneminde bazen kendimizi tanıyamıyoruz. Bir an kahkaha atarken birkaç dakika sonra gözlerimiz dolabiliyor. Bunun nedeni tamamen hormonlarımızın dalgalanması:
- Östrojen azalınca → Keyif düşer, motivasyon azalır.
- Progesteron artınca → Daha kaygılı, içe dönük, sinirli hissederiz.
- Kortizol yükselince → Daha stresli ve huzursuz oluruz.
Bu değişimler bizim “zayıf” olmamızdan değil, biyolojik olarak programlanmış bir süreçten kaynaklanır.
Regl Döneminde Beslenme Rehberi
Peki, bu dönemde nasıl beslenmeliyiz? İşte bazı temel ipuçları:
- Demir Zengini Besinler
Kan kaybıyla birlikte demir azalır. Halsizlik ve yorgunluğu önlemek için:
- Kırmızı et
- Yumurta
- Mercimek, nohut
- Ispanak, pazı
- Magnezyum Kaynakları
Krampları azaltır, sinir sistemini rahatlatır.
- Bitter çikolata
- Kabak çekirdeği
- Badem, fındık
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Tatlı Krizlerine Akıllı Çözümler
- Bitter çikolatalı muz dilimleri
- Yoğurt + yulaf + tarçınlı meyve
- Hurma içine badem
- Ev yapımı kakaolu chia pudingi
- Ödemi Azaltmak İçin
- Su tüketimini artırın
- Tuzu azaltın
- Rezene, papatya, melisa gibi bitki çaylarını tercih edin
- Omega-3’ü Unutmayın
Somon, ceviz, chia tohumu inflamasyonu azaltır, ruh halini dengeler.
Regl Döneminde Egzersiz: Yapmalı mı?
Birçok kadın regl döneminde spor yapmayı bırakır. Oysa hafif egzersizler şikâyetleri azaltabilir.
- Yürüyüş, yoga, pilates gibi düşük yoğunluklu aktiviteler krampları hafifletir.
- Aşırı yoğun egzersiz yerine esneme hareketleri daha faydalı olur.
- Egzersiz endorfin salgılatır, ruh halini düzeltir.
“Regliyken Her Şey Sıfır Kalori” Gerçeği
Şimdi yazının en eğlenceli kısmına gelelim. Keşke regliyken gerçekten yediklerimiz kalorisiz olsaydı, değil mi? Ama gerçek öyle değil.
Buna rağmen şunu bilmek gerekiyor: Regl öncesi ve sırasında günlük kalori ihtiyacımız ortalama 100–300 kalori artabiliyor. Yani bedenimiz gerçekten daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor.
Bu nedenle, canınız tatlı çektiğinde ölçülü bir porsiyon bitter çikolata yemek ya da sağlıklı tatlı alternatifleri denemek diyetinizi bozmaz. Burada mesele, “kontrolsüzce yemek” değil, “bedeni dinlemek”tir.
Kendimize Şefkatli Davranmak
Regl döneminde zaten bedenimiz yoruluyor. Bir de biz kendimizi suçladığımızda, işler daha da zorlaşıyor. Bu yüzden:
- “Yine tatlı yedim” diye kendinizi eleştirmeyin.
- “Spor yapamadım” diye suçluluk duymayın.
- “Çok duygusalım” diye kendinizi yargılamayın.
Unutmayın, bu süreç geçici. Ve bu dönem sizin iradenizle değil, hormonlarınızla ilgili.
Son Söz: Bedenimizi Anlamak, Kendimizi Sevmek
Regl döngüsü, kadın bedeninin en özel ritimlerinden biridir. Her ay tekrarlanan bu süreç, yalnızca biyolojik değil; aynı zamanda duygusal, ruhsal ve sosyal hayatımızı da etkiler. Tatlı krizlerinden ruh hali dalgalanmalarına, iştah değişimlerinden yorgunluğa kadar yaşadığımız her şeyin bir sebebi var. Ve en önemlisi: Bu sebepler bizi “zayıf” ya da “kontrolsüz” yapmıyor; aksine kadın bedeninin mucizevi uyumunu gösteriyor.
Bu dönemde önemli olan; kendimizi tanımak, ihtiyaçlarımızı görmek ve suçluluk duymadan bedenimizin sesine kulak vermektir. Birkaç kare çikolata, bir bardak bitki çayı, biraz daha fazla uyku… Belki de hepsi bedenimizin bize “benimle ilgilen” demesidir.
Unutmayalım: Regl döneminde beslenmemiz, ruh halimiz ve günlük alışkanlıklarımız değişebilir ama değişmeyen bir gerçek var: Kadın bedeni kendine özgüdür, ritmini bilir ve her döngüde yeniden dengelenmeyi başarır.
Dyt. Melina Ezgi Tosun
Kaynakça
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). “Menstrual Cycle: Normal Physiology.”
- Rapkin, A. J., & Winer, S. A. (2009). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: quality of life and burden of illness. Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research.
- Benton, D., & Donohoe, R. T. (1999). The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition.
- Johnson, S. R. (2004). Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: a clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology.
- Dreher, M. C. (2021). Nutrition and the menstrual cycle: Impacts on energy, mood, and performance. Journal of Women’s Health.
Kaynak: Bihaber.TR & HaberGalerisi.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun
